Klimmzug-Variationen: 17 nützliche Trainingswege

Klimmzüge beschränken sich nicht auf einen einzigen Obergriff. Die nützlichen Variationen unten verändern Unterstützung, Griff, Bewegungsradius oder Last aus einem klaren Trainingsgrund. Sie sind nach Zweck gruppiert, nicht aufgefüllt, um eine willkürliche Zahl zu erreichen: Wähle die Version, die dein nächstes Problem löst.

Wenn du noch keine strenge Wiederholung schaffst, beginne mit einem toten Hang: Halte die Stange mit gestreckten Armen, halte die Rippen kontrolliert und arbeite dich zu 20–30 angenehmen Sekunden vor. Übe dann Scapula-, unterstützte und negative Klimmzüge. Sobald strenge Wiederholungen sicher sitzen, nutze Griffvariationen zur Abwechslung und fortgeschrittene Variationen für Kraft oder Power.

Griffvariationen

Chin-ups

Untergriff und mehr Hilfe durch die Ellbogenbeuger.

Klimmzüge im weiten Griff

Ein weiterer Obergriff mit weniger Ellbogenweg.

Klimmzüge im engen Griff

Eng gesetzte Hände für einen langen, kontrollierten Zug.

Klimmzüge im neutralen Griff

Die Handflächen zeigen an parallelen Griffen zueinander.

Commando Pull-ups

Gemischter Griff, Körper neben der Stange, wechselnde Schultern.

Handtuch-Klimmzüge

Eine anspruchsvolle Griffkraft-Variation mit zwei Handtüchern.

Baue deinen ersten Klimmzug auf

Unterstützte Klimmzüge

Übe vollständige Wiederholungen mit dosierter Hilfe von Band oder Maschine.

Negative Klimmzüge

Steige nach oben und baue Kraft durch ein langsames Ablassen auf.

Scapula-Klimmzüge

Lerne, den Zug aus den Schulterblättern zu starten.

Australian Pull-ups

Ein anpassbares horizontales Rudern mit den Füßen am Boden.

Fortgeschrittene Kraft und Power

Chest-to-Bar-Klimmzüge

Ziehe höher, bis die obere Brust die Stange erreicht.

Archer Pull-ups

Verlagere den Zug zu einer Seite, während sich der andere Arm verlängert.

Typewriter Pull-ups

Bleibe oben und wandere von einer Hand zur anderen.

Einarmige Klimmzüge

Eine einseitige Zugkraft-Fertigkeit auf Spitzenniveau.

L-Sit-Klimmzüge

Strenger Zug mit gerade nach vorne gehaltenen Beinen.

Gewichtete Klimmzüge

Progressive Überlastung, nachdem Wiederholungen mit dem Körpergewicht sitzen.

Kipping-Klimmzüge

Eine gymnastische Zyklusfertigkeit, keine Abkürzung zu strenger Kraft.

So wählst du

Für deine erste Wiederholung kombiniere Hänge, Scapula-Züge, unterstützte Wiederholungen und Negativwiederholungen. Für allgemeine Kraft behalte den strengen schulterbreiten Klimmzug als deine Hauptübung und nutze jeweils eine Griffvariation. Für fortgeschrittene Ziele wähle die Variation, die zur benötigten Qualität passt: gewichtete Wiederholungen für maximale Kraft, Chest-to-Bar für Zughöhe, L-Sits für Kompression und Archer-Arbeit zur einseitigen Vorbereitung.

Du musst nicht jede Variation sammeln. Beginne mit der richtigen Klimmzug-Technik, mach den Klimmzug-Test und nutze das 50-Klimmzüge-Programm, um wiederholbare strenge Wiederholungen aufzubauen.