Archer Pull-ups

Ein Archer Pull-up beginnt mit weitem Griff und verlagert den Körper beim Aufsteigen zu einer Hand. Der arbeitende Arm beugt sich stark, während der andere Arm lang über die Stange gestreckt wird, ähnlich einem Bogenschützen, der einen Bogen spannt. Es ist ein fortgeschrittener, ungleichmäßiger Zug und eine nützliche Brücke zu größerer einseitiger Kraft.

Sportler führt einen Archer Pull-up zu einem gebeugten Arm aus, während der andere Arm lang über die Stange gestreckt bleibt

So führst du Archer Pull-ups aus

Nimm einen weiten Obergriff, der sich an den Schultern noch bequem anfühlt.
Beginne aus einem kontrollierten Hang und spanne deinen Oberkörper an.
Ziehe dich zu einer Hand, beuge diesen Ellbogen und bewege deine Brust seitlich.
Lass den gegenüberliegenden Ellbogen strecken, während sich der Körper der arbeitenden Seite nähert.
Lass dich kontrolliert ab und wiederhole dann auf der anderen Seite oder absolviere gleich viele Wiederholungen pro Seite.

Beanspruchte Muskeln

Latissimus, oberer Rücken, Bizeps und Unterarm der arbeitenden Seite übernehmen mehr Last als bei einem normalen Klimmzug. Der lange Arm unterstützt und stabilisiert weiterhin. Deine schrägen Bauchmuskeln und der übrige Rumpf widerstehen dem Verdrehen, während sich der Körper seitwärts bewegt.

Häufige Fehler

Beide Ellbogen gleich stark beugen. Das wird zu einem Klimmzug im weiten Griff; verlagere dich bewusst zur arbeitenden Hand.
Den unterstützenden Arm perfekt gerade erzwingen. Verlängere ihn schrittweise, statt in eine schmerzhafte Position zu verriegeln.
Auf eine Schulter fallen. Kontrolliere das Ablassen und halte beide Schultern organisiert.
Die schwächere Seite vernachlässigen. Gleiche Radius und Wiederholungen an, statt den stärkeren Arm dominieren zu lassen.

Progressionen

Beherrsche zuerst Klimmzüge im weiten Griff und hohe Haltepositionen. Beginne die Archer-Arbeit, indem du dich nur teilweise verlagerst, ziehe dann allmählich näher zu einer Hand und reduziere die Unterstützung durch den langen Arm. Typewriter-Klimmzüge fügen oben einen kontrollierten Wechsel zwischen den Seiten hinzu. Ein echter einarmiger Klimmzug erfordert weiterhin spezifische, unterstützte einarmige Arbeit und Geduld; Archer sind Vorbereitung, keine Garantie.

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