21 bis 25 Klimmzüge

Klimmzüge mit Gewicht: Wie und warum man Last hinzufügt

Es kommt ein Punkt, an dem Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht aufhören, schwer zu sein. Wenn du saubere Sätze ohne großes Ringen herunterreißen kannst, ist Gewicht an einem Gürtel zu hängen der natürliche nächste Schritt. Klimmzüge mit Gewicht nehmen eine Bewegung, die du bereits gemeistert hast, und machen sie wieder zu einer echten Herausforderung, was genau das ist, was deine Muskeln brauchen, um sich weiter anzupassen.

Der Hauptgrund, Last hinzuzufügen, ist die progressive Überlastung, das einfache Prinzip, dass Muskeln wachsen und stärker werden, wenn man ihnen schrittweise mehr abverlangt. Das Körpergewicht ist eine feste Obergrenze; ein Gewichtsgürtel ist es nicht. Indem du im Lauf der Zeit kleine Zuwächse hinzufügst, hältst du den Reiz hoch, umgehst das Plateau, das irgendwann jede Calisthenics-Routine trifft, und machst weiterhin Fortschritte bei Kraft und Umfang. Eine 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie verglich Klimmzüge mit und ohne Gewicht und fand heraus, dass das Hinzufügen von Last die Muskelaktivierung steigerte, besonders im Latissimus und Bizeps, und eine 2018 im Journal of Applied Biomechanics veröffentlichte Studie berichtete von bedeutsamen Zuwächsen an Oberkörperkraft bei Menschen, die die Variante mit Gewicht trainierten.

Der Übertrag ist breit. Die Zugmuskeln, die du aufbaust, der Latissimus, der Bizeps und der Trapezius, sind dieselben, die du zum Klettern, Heben und Schleppen nutzt, sodass Kraft hier dazu neigt, in anderen Übungen und in alltäglichen Aufgaben aufzutauchen. Auch der Griff bekommt Arbeit ab, denn die Position unter Last zu halten verlangt einen festen, entschlossenen Griff.

Wenn du Gewicht hinzufügen willst, tu es bewusst. Beginne mit einer Last, die fordernd, aber handhabbar ist, mit einem Dip-Gürtel samt Scheiben oder einer Gewichtsweste, und füge erst dann mehr hinzu, wenn sich die aktuelle leicht anzufühlen beginnt. Halte deine Ausführung ehrlich: Rücken fest, Schultern nach unten und hinten, Kinn über die Stange, voller Bewegungsumfang, kontrolliert auf dem Weg nach unten. Passe deine Wiederholungen an dein Ziel an, grob 4 bis 6 Wiederholungen mit schwereren Lasten für Kraft und Umfang, höhere Wiederholungszahlen mit leichteren Lasten für Ausdauer, und ruh dich zwischen harten Sätzen ein paar Minuten aus, damit jeder sauber ist.

Ein paar Gewohnheiten halten es nachhaltig. Wärme dich zuerst mit dynamischen Dehnübungen und einem oder zwei Sätzen Klimmzügen ohne Gewicht auf. Wenn du neu im Umgang mit Last bist, lass dir von einem Trainingspartner helfen, Scheiben hinzuzufügen und zu entfernen. Und achte darauf, was dir dein Körper sagt, wenn die Ausführung zusammenbricht oder sich etwas nicht richtig anfühlt, reduziere das Gewicht oder hör auf. Mit ein wenig Geduld behandelt, sind Klimmzüge mit Gewicht eine der zuverlässigsten Methoden, um weiter stärker zu werden, lange nachdem die Variante mit dem eigenen Körpergewicht zur Routine geworden ist.