Australian Pull-ups (umgekehrtes Rudern)
Australian Pull-ups, in vielen Studios besser als umgekehrtes Rudern (Inverted Rows) bekannt, sind horizontale Züge unter einer niedrigen Stange. Deine Füße bleiben am Boden, während du die Brust zur Stange führst. Es ist kein wortwörtlicher vertikaler Klimmzug, doch die Übung verdient einen Platz in der Progression, weil sich der Winkel leicht anpassen lässt und sie kontrollierte Rückenarbeit lehrt.
So führst du Australian Pull-ups aus
- Nutze eine feste Stange etwa in Hüfthöhe, die für Körpergewicht ausgelegt ist. Improvisiere niemals mit instabilen Möbeln.
- Lege dich darunter und nimm einen Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Strecke die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
- Ziehe deine Brust zur Stange und führe dabei die Ellbogen nach hinten.
- Halte kurz inne, ohne das Kinn vorzuschieben, und strecke dann die Arme kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln
Der mittlere Rücken, der Latissimus und die hinteren Schultern bewegen und stabilisieren die Schulterblätter, während Bizeps und Unterarme den Zug unterstützen. Gesäß- und Bauchmuskeln verhindern, dass die Hüfte durchhängt. Verglichen mit einem vertikalen Klimmzug legt das Rudern mehr Gewicht auf die horizontale Schulterblatt-Retraktion und hält einen Teil deines Körpergewichts vom Boden gestützt.
Die Schwierigkeit anpassen
Mache die Übung leichter, indem du die Stange höher stellst oder die Knie beugst und die Füße näher an den Körper holst. Mache sie schwerer, indem du die Stange tiefer stellst, die Füße weiter wegbewegst oder die Fersen auf einer stabilen Box erhöhst. Ändere jeweils nur eine Variable und lass deine Brust denselben Punkt erreichen.
Häufige Fehler
- Durchhängen in der Hüfte. Spanne das Gesäß an und bewege Oberkörper und Becken als eine Einheit.
- Mit dem Kinn vorangehen. Ziehe die Brust zur Stange, statt die Bewegung mit dem Hals zu verkürzen.
- Ein instabiler Aufbau. Nutze ein Rack, eine feste niedrige Stange oder ein für die Übung ausgelegtes Schlingensystem.
- Es in ein teilweises Curl verwandeln. Lass die Schulterblätter arbeiten und beende die Bewegung mit dem oberen Rücken, nicht nur mit den Ellbogen.
Kombiniere Rudern mit Hängen, Scapula-Zügen und unterstützten Klimmzügen, während du deine erste vertikale Wiederholung aufbaust. Sieh dir den kompletten Leitfaden zu Klimmzug-Variationen und das 50-Klimmzüge-Programm an.