9 bis 11 Klimmzüge

Was die Forschung über Klimmzüge sagt

Klimmzüge haben unter Trainern und Forschern einen guten Ruf, und ausnahmsweise ist dieser Ruf einigermaßen verdient. Die Übung ist aus ein paar verschiedenen Blickwinkeln untersucht worden, und auch wenn keine einzelne Studie beweist, dass der Klimmzug ein Wundermittel ist, ergibt sich das Bild einer wirklich effizienten Methode, den Oberkörper zu trainieren. Hier ein nüchterner Blick darauf, worauf die Forschung tatsächlich hindeutet.

Am klarsten ist die Evidenz zu Kraft und Muskelaktivierung. Eine 2011 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass Klimmzüge den Latissimus dorsi, den Bizeps und den Trapezius stark aktivieren, die Hauptmuskeln der Zugkette. Arbeiten in dieser Richtung legen nahe, dass Klimmzüge eine wirksame Methode sind, um diese Gruppen gezielt anzusprechen. Eine Studie im Journal of Sports Science & Medicine aus dem Jahr 2017 betrachtete die muskuläre Ausdauer und berichtete, dass Menschen, die regelmäßig Klimmzüge trainierten, ihre Oberkörperausdauer verbesserten, was mit dem übereinstimmt, was die meisten Trainierenden bemerken: Die Wiederholungen, die sich in Woche eins unmöglich anfühlten, summieren sich mit der Zeit.

Klimmzüge gelten außerdem als funktionelle Übung, das heißt, sie ähneln Bewegungen, die man außerhalb des Fitnessstudios nutzt, sich über etwas hochzuziehen oder einen Gegenstand zu sich heranzuziehen. Eine Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise aus dem Jahr 2013 brachte Klimmzugtraining mit besserer Griffkraft und Oberkörperkoordination in Verbindung, jener Art allgemeiner Leistungsfähigkeit, die sich auf alltägliche Aufgaben überträgt.

Die Körperhaltung ist eine weitere naheliegende Aussage. Weil Klimmzüge Rücken und Schultern kräftigen, können sie helfen, die nach vorne gerundete Haltung auszugleichen, die von langen Stunden am Schreibtisch kommt. Eine 2019 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie brachte regelmäßiges Zugtraining mit Verbesserungen der Haltungsausrichtung in Verbindung, ein Nutzen, den man leicht zu schätzen weiß, wenn man den Tag über einen Bildschirm gebeugt verbringt.

Es gibt auch eine mentale Seite. Eine 2019 in Health Psychology Open veröffentlichte Studie befasste sich mit Krafttraining und berichtete von einem verbesserten Wohlbefinden unter den Teilnehmenden, und jeder, der endlich eine lange angepeilte Wiederholung geschafft hat, kennt den kleinen Moment der Zufriedenheit, der damit einhergeht.

Ein paar praktische Themen ziehen sich durch die Literatur. Griffweite und Handposition verändern, welche Muskeln am härtesten arbeiten, weshalb es sich lohnt, den Aufbau zu variieren, und eine gute Ausführung, voller Bewegungsumfang, kontrolliertes Tempo, ist wichtig, um auf lange Sicht beschwerdefrei zu bleiben. Die nützlichste Erkenntnis ist unglamourös: Das beste Klimmzugprogramm ist eines, das zu deinem aktuellen Niveau und deinen Zielen passt und dann konsequent wiederholt wird.