Aufwärmung vor dem Training
Die Aufwärmung ist der wichtigste und unverzichtbare Teil des Trainings. Bei den Klimmzügen werden zahlreiche Muskelngruppen aktiviert und diese müssen vorher entsprechend aufgewärmt werden.
Die von uns empfohlene Aufwärmung dauert ca. 10 Minuten. Dank dieser Aufwärmung wird das Risiko einer Verletzung minimalisiert und deine Leistungen bei den Klimmzügen werden immer besser. Die aufgewärmten Muskeln sind viel effektiver.
Die unten beschriebene Aufwärmung soll man sehr intensiv betreiben – sie gehört zum regulären Training dazu. In der Aufwärmung sollst du ein bisschen schwitzen und außer Atem kommen.
1. Drehbeugen
Ausgangsposition:
- Wir stehen auf aufrechten Beinen,
- Füße auf Schulterbreite,
- der Oberkörper gebogen 90 Grad gegenüber den Beinen,
- aufrechte Hände an den Seiten.
Übung:
- Wir machen sehr weite Bewegungen nach links und nach rechts.
- Wir schauen der führenden Hand nach oben nach.
Wir wiederholen diese Übung 15 mal nach links und 15 mal nach rechts.
2. Rumpfbeugen:
Ausgangsposition:
- Füße auf Schulterbreite,
- die Beine aufrecht in den Knien während der gesamten Übung.
Übung:
- Wir zählen die Rumpfbeugen auf 1 zum linken Fuß, auf 2 zum rechten Fuß und auf 3wir richten den Körper auf.
- Anschließend stellen wir die Beine zusammen und versuchen, mit der Stirn die Knien zu berühren(in dieser Position ein paar Sekunden aushalten).
Wir machen bis zu 40 Wiederholungen.
3. Hüftenschwung
Ausgangsposition:
- Hände auf der Hüfte, Kopf unbeweglich.
Übung:
- Wir machen breite Hüftenschwunge.
- Die Übung wiederholen wir 10 mal links und 10 mal rechts.
4. Bauchmuskel
Ausgangsposition:
- Wir liegen auf dem Rücken, die Beine ca. 15 cm über dem Fußboden.
Übung:
- Wir machen horizontale Schere ca. 30 Sekunden lang.
- Ca. 5 Sekunden Pause.
- Wir machen horizontale Schere ca. 30 Sekunden lang.
5. Rückenmuskeln
Ausgangsposition:
- Wir liegen auf dem Bauch.
Übung:
- Wir heben die Beine und die Hände ab und halten sie in der Luft ca. 1 Sekunde lang.
Wir wiederholen 20 Mal.
6. Schulterdrehungen
Ausgangsposition:
- Füße auf der Schulterbreite.
- Hände aufrecht an beiden Seiten.
Übung:
Wir machen Drehungen gleichzeitig mit beiden Händen:
- 20 Mal nach Vorne,
- 20 Mal nach Hinten,
- 20 Mal in die entgegen gesetzten Richtungen.
7. Drehungen der Unterarme
Ausgangsposition:
- Füße auf der Schulterbreite, Hände aufrecht an beiden Seiten.
Übung:
Wir machen dynamische Drehungen der Unterarme im Ellbogengelenk:
- 30 Sekunden nach Innen,
- 30 Sekunden nach Außen.
8. Drehungen der Handgelenke
Ausgangsposition:
- Die Hände zusammengefaltet Finger um Finger.
Übung:
- Wir machen Drehungen in beide Seiten, ca. 60 Sekunden lang.