Chin-ups: Anleitung für den Untergriff-Klimmzug
Ein Chin-up ist ein vertikaler Zug, bei dem die Handflächen zu dir zeigen. Der Untergriff verleiht den Ellbogenbeugern eine starke mechanische Rolle, weshalb viele Anfänger Chin-ups leichter finden als Klimmzüge im Obergriff. Trotzdem ist es eine Übung für den gesamten Oberkörper und nicht einfach ein Bizeps-Curl an der Stange.
So führst du einen Chin-up aus
- Nimm einen Untergriff etwa schulterbreit. Umschließe die Stange sicher mit den Daumen.
- Beginne aus einem kontrollierten Hang mit gestreckten Ellbogen. Spanne den Bauch an und halte die Beine ruhig.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und führe dann die Ellbogen in Richtung Rippen.
- Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, ohne den Hals nach vorne zu strecken.
- Lass dich kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Beanspruchte Muskeln
Dein Latissimus dorsi und die übrigen Muskeln des oberen Rückens bewegen den Oberarm und steuern die Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Unterarme beugen die Ellbogen und halten den Griff. Deine Bauch- und Gesäßmuskeln helfen, ein Schwingen zu vermeiden. Verglichen mit einem Klimmzug im Obergriff lässt die Untergriffposition die Ellbogenbeuger in der Regel bequemer mitarbeiten; sie nimmt den Rücken aber nicht aus der Übung.
Häufige Fehler
- Ein sehr enger Griff. Fast berührende Hände können einen unangenehmen Handgelenkwinkel erzwingen. Beginne etwa schulterbreit.
- Den Kopf recken. Beende die Wiederholung, indem du den Körper hebst, nicht indem du das Gesicht über die Stange streckst.
- Von oben fallen lassen. Das kontrollierte Ablassen ist wertvolles Training und sorgt für Beständigkeit zwischen den Wiederholungen.
- Jede Wiederholung zum Schwung machen. Halte strenge Chin-ups getrennt vom bewussten Kipping-Training.
Progressionen und Programmgestaltung
Wenn ein vollständiger Chin-up noch nicht möglich ist, nutze unterstützte Wiederholungen oder steige nach oben und übe langsame Negativwiederholungen. Wenn Sätze mit dem eigenen Körpergewicht angenehm werden, füge Pausen oben hinzu oder gehe schrittweise zu Klimmzügen mit Zusatzgewicht über.
Nutze Chin-ups als alternative Hauptübung oder als zweite Übung nach strengen Klimmzügen im Obergriff. Zwei bis vier kontrollierte Sätze reichen für die meisten Einheiten; höre auf, bevor Griff oder Bewegungsradius zusammenbrechen.
Vergleiche die anderen Klimmzug-Variationen, sieh dir die richtige Klimmzug-Technik an oder baue deine Basis mit dem 50-Klimmzüge-Programm auf.