Typewriter Pull-ups

Ein Typewriter Pull-up verbindet einen weiten Zug mit einer kontrollierten seitlichen Bewegung am oberen Punkt. Du ziehst dich zu einer Hand, bleibst oben, während du über die Stange wanderst, und schließt nahe der anderen Hand ab, bevor du dich ablässt. Die lange Zeit unter Spannung macht ihn anspruchsvoller als das abwechselnde Ausführen normaler Archer Pull-ups.

Sportler bewegt sich am oberen Punkt eines Typewriter Pull-ups seitwärts, ein Arm gebeugt, der andere gestreckt

So führst du Typewriter Pull-ups aus

Nimm einen bequemen weiten Obergriff und beginne aus einem strengen Hang.
Ziehe dein Kinn über die Stange zu einer Hand und lass den gegenüberliegenden Arm sich verlängern.
Bleibe oben und bewege deine Brust horizontal zur anderen Hand.
Beuge allmählich den neuen arbeitenden Arm, während sich der erste Arm streckt.
Sobald du die andere Seite erreichst, lass dich kontrolliert ab. Beginne bei der nächsten Wiederholung auf der anderen Seite.

Was er trainiert

Latissimus, oberer Rücken und Ellbogenbeuger arbeiten durchgehend, während die Last von Seite zu Seite wechselt. Schultern und Unterarme stabilisieren den weiten Griff, und der Rumpf widersteht dem Verdrehen und Schwingen. Die Übung entwickelt außerdem Kraft im oberen Radius, in dem viele strenge Klimmzüge schwach werden.

Häufige Fehler

Während der Bewegung unter die Stange fallen. Verringere die Wegstrecke, bis du oben bleiben kannst.
Hinüberschwingen. Bewege dich durch muskuläre Kontrolle, nicht durch einen Pendelschwung.
Die Mitte überstürzen. Der zentrale Übergang ist Teil der Übung, keine tote Zeit zwischen zwei Posen.
Ihn ohne ausreichende Kraft im weiten Zug versuchen. Baue zuerst Archer und obere Haltepositionen auf.

Progression

Beginne mit einer hohen Halteposition nahe einer Hand und mache dann kleine Seitwärtsbewegungen. Vergrößere die Strecke, bis du die gesamte Stange überqueren kannst. Eine vollständige Überquerung ist bereits eine anspruchsvolle Wiederholung, nutze daher wenige Wiederholungen und lange Pausen. Wenn dein Ziel ein einarmiger Klimmzug ist, kombiniere Typewriter mit spezifischer, unterstützter einarmiger Arbeit, statt dich allein darauf zu verlassen.

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