Commando Pull-ups

Ein Commando Pull-up nutzt einen gemischten Griff an einer geraden Stange: eine Handfläche zeigt zu dir, die andere von dir weg, und dein Körper steigt seitlich neben der Stange auf statt direkt dahinter. Der Wechsel, welche Schulter sich der Stange nähert, macht dies zu einer nützlichen Anti-Rotations- und Griffvariation.

Sportler führt einen Commando Pull-up seitlich neben der Stange aus, je eine Handfläche zeigt in jede Richtung

So führst du Commando Pull-ups aus

Stelle dich längs unter die Stange. Setze eine Hand vor die andere, die Handflächen zeigen in entgegengesetzte Richtungen.
Hänge mit eng, aber nicht überlappend gesetzten Händen. Spanne den Rumpf an und halte den Kopf zu einer Seite der Stange.
Ziehe dich hoch, bis sich eine Schulter der Stange nähert, und halte die Ellbogen nah am Körper.
Lass dich kontrolliert ab und ziehe die nächste Wiederholung zur gegenüberliegenden Schulter.
Wechsle im nächsten Satz die vordere Hand, damit beide Griffpositionen gleich viel Arbeit erhalten.

Beanspruchte Muskeln

Dein Latissimus, der obere Rücken und die Ellbogenbeuger leisten den Zug. Der gemischte Griff verändert die Belastung zwischen den beiden Armen, während die schrägen Bauchmuskeln und die übrige Rumpfmuskulatur der Rotation widerstehen. Die Griff- und Unterarmarbeit ist erheblich, weil die Hände eng beieinander liegen und der Körper seitlich neben der Stange ausgerichtet bleiben muss.

Häufige Fehler

Immer denselben Griff nutzen. Wechsle die vordere Hand zwischen den Sätzen und wechsle die abschließende Schulter.
Den Kopf an der Stange anstoßen. Bringe deinen Körper neben der Stange in Position, bevor du ziehst, und halte die Bahn gleichmäßig.
Unkontrolliertes Drehen. Eine kleine natürliche Rotation ist zu erwarten; ein unkontrolliertes Verdrehen nicht.
Die Hände zu eng setzen. Lass genug Platz, damit beide Handgelenke bequem bleiben.

Wann du sie nutzt

Baue zuerst strenge Standardwiederholungen auf. Nutze Commando Pull-ups dann für zwei oder drei moderate Sätze zur Abwechslung, nicht als Test der maximalen Wiederholungszahl. Wenn sich der gemischte Griff ungewohnt anfühlt, bieten Klimmzüge im neutralen Griff ein ähnliches Verhältnis der zueinander zeigenden Handflächen an eigens dafür vorgesehenen Griffen. Für eine größere Griffherausforderung probiere Handtuch-Klimmzüge.

Sieh dir alle Klimmzug-Variationen an, sieh dir die richtige Klimmzug-Technik an oder mach mit dem 50-Klimmzüge-Programm weiter.