Obergriff oder Untergriff: Klimmzug und Chin-up im Vergleich
Der Unterschied liegt im Griff. Ein Klimmzug im Obergriff wird mit von dir weg zeigenden Handflächen ausgeführt (Handflächen nach vorn), ein Chin-up im Untergriff mit zu dir zeigenden Handflächen (Handflächen zum Körper). Alles andere — an einer Stange hängen, das Kinn darüber ziehen, kontrolliert ablassen — ist dieselbe Bewegung. Dieser eine Wechsel des Griffs verschiebt jedoch, welche Muskeln die Arbeit anführen und wie schwer sich die Übung anfühlt.
Die Unterschiede, die zählen
| Klimmzug (Obergriff) | Chin-up (Untergriff) | |
|---|---|---|
| Griff | Obergriff, Handflächen nach vorn, schulterbreit oder weiter | Untergriff, Handflächen zum Körper, schulterbreit oder enger |
| Führende Muskeln | Latissimus und oberer Rücken | Bizeps führt gemeinsam mit dem Latissimus |
| Empfundene Schwierigkeit | Für die meisten schwerer | Leichter — meist eine oder zwei Wiederholungen mehr |
| Komfort für Handgelenk und Ellbogen | Für die meisten angenehm | Die nach innen gedrehte Position stört manche Ellbogen |
| Typische Rolle | Der Standard für Tests und Programme | Volumenaufbau und Betonung des Bizeps |
Muskeln: Betonung, nicht zwei verschiedene Übungen
Beide Bewegungen trainieren dieselbe Kette — Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch. Der Untergriff des Chin-ups mit den Handflächen zum Körper bringt den Bizeps in seine stärkste Beugeposition, sodass er mehr beiträgt und sich der Satz leichter anfühlt. Der Obergriff des Klimmzugs mit den Handflächen nach vorn hält die Unterarme in einer neutralen bis pronierten Position, in der der Bizeps weniger hilft, sodass dem Latissimus ein größerer Anteil bleibt. Kein Griff isoliert irgendetwas; die vollständige Aufschlüsselung mit Grafik findest du unter welche Muskeln beim Klimmzug trainiert werden.
Was ist leichter?
Für die meisten Menschen Chin-ups im Untergriff — der stärkere Beitrag des Bizeps ist etwa eine bis zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz wert. Damit sind Chin-ups ein ausgezeichnetes Sprungbrett: wenn du noch keinen sauberen Klimmzug im Obergriff schaffst, aber einen Chin-up hinbekommst, trainiere Chin-ups und baue die Kraft im Obergriff mit unterstützten und negativen Klimmzügen auf.
Was solltest du trainieren?
- Trainierst du für einen Fitnesstest? Trainiere, was geprüft wird — meist den Klimmzug im Obergriff.
- Jagst du deine erste Wiederholung? Fange mit Chin-ups im Untergriff an, die kommen zuerst.
- Baust du langfristig deinen Rücken auf? Mach den Klimmzug im Obergriff zu deiner Hauptübung und nutze Chin-ups für zusätzliches Volumen.
- Zusätzliche Bizepsarbeit ohne Kurzhanteln? Chin-ups sind das nächstgelegene Äquivalent mit dem eigenen Körpergewicht.
Es gibt keine falsche Antwort — sie abzuwechseln ist ein völlig guter Plan, und das Programm 50 Klimmzüge funktioniert mit beiden Griffen, solange du innerhalb eines Trainingszyklus konsequent bleibst. Zwischen den beiden liegt der neutrale Griff, für Ellbogen und Schultern oft der angenehmste von allen drei.
Die Ausführung ist identisch
Voller Hang unten, Schulterblätter vor jedem Zug gesetzt, Kinn über die Stange ohne den Hals zu recken, kontrolliertes Ablassen. Dieselben häufigen Fehler gelten für beide Griffe, und ebenso die richtige Klimmzug-Technik. Die Details zur Technik der Untergriff-Variante findest du auf der Chin-up-Seite, oder mach den Klimmzug-Test, um deine Startwoche zu bestimmen.